Všichni sportovci mají touhu se zlepšovat. Chtějí být silnější, vytrvalejší, rychlejší, chtějí se učit novým dovednostem nebo zdokonalovat dovednosti stávající. Jednoduše řečeno, jsou schopni dělat téměř vše pro to, aby se posouvali vpřed. Bez cíleného tréninku, pravidelného učení a dostatečné regenerace se ale dlouhodobě posouvat nelze. Všichni máme určitou pracovní kapacitu, pomyslnou sklenici, kterou plní tréninky, stres a ostatní aktivity našeho života. Naše tělo akumuluje únavu a po náročných trénincích potřebuje odpočívat. Přidat si další trénink by mohlo být spíš ke škodě než ku prospěchu. Nebo ne? Lze se zlepšovat i když nejsme (fyzicky) na tréninku?
Pracovat na svých sportovně specifických dovednostech můžeme kromě reálného tréninku i prostřednictvím vizualizace. Proces, který využívají snad všichni vrcholoví sportovci napříč různými sporty. Díky vizualizaci jsme schopni vytvářet mentální reprezentace různých motorických (i kognitivních) úkonů a tím nám umožňuje prožívat a procvičovat dovednosti i mimo fyzický trénink bez pocitu fyzické únavy.
Náš mozek nedělá rozdíly mezi reálnou zkušeností a její představou. Aktivuje podobné oblasti mozku, jak při reálném, fyzickém výkonu tak při jeho představě. Neuronální dráhy, které umožňují svalům vykonání zamýšleného pohybu jsou posilovány jak prováděním daného pohybu fyzicky, tak prováděním jeho představy. Čím více času pak věnujeme tréninku – ať už fyzickému nebo mentálnímu – komunikace dané informace je pro mozek snažší a pohyb se stává rychlejší a přesnější. Takový jaký ho chceme mít.
Každý sportovec se občas zasní nad svým výkonem. Boxer si může představovat, jak dává úder, kterým ukončí soupeře a fotbalista, jak například dává rozhodující gól. U každého sportu a sportovce to bude různé, nicméně pokud chceme využít maximální efekt vizualizace, musíme jít na to jinak. Přiblížit se svému ideálnímu výkonu nám může pomoci model PETTLEP, který je úspěšně využívanou vizualizační technikou v mentální a sportovní přípravě. PETTLEP je akronymem pro sedm klíčových prvků motorické vizualizace: Physical, Environment, Task, Timing, Learning, Emotion, Perspective. Více se dozvíte níže.
Během vizualizace bychom měli vyvolat obraz fyzického stavu, který je co nejbližší fyzickému stavu při provádění dané aktivity v reálu. Co máme na sobě? Jsme zadýchaní? Zpocení? Máme v rukou nějaké sportovní náčiní? Jak je těžké? Jak je v ruce cítit jeho povrch?
Vizualizace by měla zahrnovat i obraz prostředí, ve kterém danou aktivitu provádíme. Kde se přesně nacházíme? Jsou tam diváci? Jsou slyšet? Co ještě slyšíme kromě diváků? Cítíme nějaké vůně? To vše bychom se měli snažit do imaginace zakomponovat. A pokud je to možné, můžeme imaginaci provádět přímo v daném prostředí.
Jaký specifický úkon provádíme? Je to fotbalová klička? Breakaway v hokeji? Přechod z pozice do pozice v grapplingu nebo pokročilý footwork v boxu? Ať už je to cokoli, náš mentální obraz by měl odpovídat danému specifickému úkonu. Úkon je třeba představovat vždy bezchybně, detailně a doporučuje se ho pojmenovat ve vizualizaci stejně jako v realitě.
Časem myslíme rychlost provedení vizualizace. Ta by měla být prováděna v reálném čase vzhledem k tomu, že načasování je při provádění určitých sportovních výkonů klíčové. Občas lze však využít zpomalení při učení motoricky obtížnějších úkonů, které nám ještě nejdou tak dobře a chceme vypilovat detaily.
S tím jak se učíme a zlepšujeme, bychom měli postupně aktualizovat naši vizualizaci. Měli bychom do ní zakomponovat jak změny ve fyzickém stavu, tak úroveň dovedností či naši fyzickou zdatnost.
Emoce hrají při výkonu významnou roli a tak je vhodné v rámci vizualizace navodit emoce, které odpovídají emocím při reálném výkonu.
Doporučenou perspektivou je pohled z první osoby, protože je bližší reálné situaci. Pohled z třetí osoby lze však občasně využít také například při odhalování chyb ve výkonu.
Autoři PETTLEP modelu doporučují v rámci fyzické stránky provádět vizualizaci v oblečení, které při výkonu máte, s náčiním v ruce a v pozici, ve které se při výkonu nacházíte (příkladem nám může být stínový box). V rámci prostředí se pak v ideálním případě sportovec nachází přímo na daném místě.
Pokud však s vizualizací začínáte, je vhodné ji provádět v klidném prostředí, kde vás nikdo a nic nebude rušit. Schopnost soustředění může být zpočátku mírně omezená a bude se zlepšovat pravidelným tréninkem. Časem byste měli být schopni provádět vizualizaci kdekoli, dokonce i s otevřenýma očima.
Vizualizace je mocným nástrojem, který sportovcům umožňuje zdokonalovat své dovednosti i mimo fyzický trénink. I když ho nemůže nahradit, slouží jako efektivní doplněk, který pomáhá sportovcům pracovat na svém vývoji i v době, kdy nemohou trénovat. Kombinace reálného tréninku s vizualizací může sportovcům pomoci dosáhnout rychlejšího a efektivnějšího růstu.
https://www.birmingham.ac.uk/documents/college-les/sportex/imagery/introductiontoimagery-teachersnotes.pdf
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667239122000260
https://is.muni.cz/th/muas8/Diplomka_IMAGINACE_KONECNA_VERZE.pdf
https://members.believeperform.com/imagery-in-sport-elite-athlete-examples-and-the-pettlep-model/
Science-Based Mental Training & Visualization for Improved Learning | Huberman Lab Podcast
